良好的睡眠质量是保证正常学习的基本条件。同学们在线学习已持续一段时间，据有些同学反映因学业任务重而导致紧张、焦虑的情绪产生，进而影响到睡眠。如果这种状态持续存在，那么，学习效率显著低下。为此，学院大学生心理健康教育与心理咨询中心的老师在第四课为大家带来在线学习期间如何改善睡眠质量，帮助大家拥有一个良好的睡眠状态，保证开展正常的学习活动。下面我们一起来学习这些方法吧。

第四课-如何改善睡眠质量？

“老师，我最近晚上睡不着，也不知道这是为什么，就是胡思乱想，要说有压力的话可能就是因为这个疫情在家呆的时间长，网课学习有些累，感觉自己应付不过来，心理很慌，希望老师能得到老师帮助”

方法一：数息法

数息法，即在进行腹式呼吸的时候，通过数“呼气”的次数来放松身心，诱导产生睡眠。

首先，以一种舒适平躺的姿势做好准备，然后闭上眼睛。试着刻意地收紧一下腹部，先呼出一口气，让身体里的空气从腹部排除去，然后慢慢地深吸一口气，同时数1。注意，每次呼气的时候在心里数数，吸气的时候不数。为方便你正确且有效操作该方法，建议你可以试着把一只手放在小腹上，每次感到手向下落的时候，就数1。从1开始，数到20,然后重新回到1,再数一遍。如果中途分心，这很正常，数到哪里就继续数，如果忘记了，就重新从1开始。通过这种方法，可以帮大家把注意力放在呼吸上，专注会带来平静，让大脑思绪停下来。

方法二：睡眠控制法

睡眠控制法由美国纽约州立大学睡眠研究中心主任史比曼提出。通常状况下，失眠者会增加卧床时间来减缓失眠状态，但是睡眠控制法刚好与此相反，限制卧床时间，只有在你有睡意的时候才可以躺下，其他时间则不允许。实施睡眠控制法需要做到这几点。1.只有在你困倦的时候才躺下睡觉。2.除了睡觉之外，不可在床上看书、看电视、吃零食等其他事情，当你困倦才可上床睡觉。3.如果你发现自己在床上无法入睡时，那就起床到另一个房间去，等有睡意了，再回到卧室睡觉。如果你在床上睡了10分钟而没有入睡，并且没有起床，你就没有遵循这个建议。4.如果你仍然无法入睡，请重复步骤3。5.无论你在夜间睡得多或少，都需要设定闹钟，在每天早晨的同一时间起床。这将有助于你的身体获得一致的睡眠节奏。6.白天不要打盹。

方法三：渐进式放松训练

渐进式放松训练是指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。现在请你躺好，双臂放于身体两侧，双腿略分开，轻轻闭上眼睛，请您仔细听我讲，并按照要求去做。现在，慢慢深呼吸三次，我觉得很宁静，感到很放松，我的注意力已经集中；我的双脚、我的脚踝觉得沉重和放松；我的膝盖和臀部觉得沉重和放松；我的双脚、脚踝、膝盖、臀部觉得沉重和放松；我的腹部、腰部觉得沉重和放松；我的背部、胸部觉得沉重和放松；我的双手、双臂、双肩觉得沉重和放松；我的脖子觉得沉重和放松；我的下巴觉得沉重和放松；我的眼皮觉得沉重和放松；我的面部觉得沉重和放松；我的脖子、下巴、眼皮、面部都觉得放松了，整个头部都沉重和放松了；我的整个身体都觉得宁静、沉重、松弛和无比的舒畅；我的呼吸越来越深，越来越慢；轻松舒适的暖流涌进了我的全身，我全身都感觉到温暖，沉重和我的呼吸越来越深，越采越慢；轻松舒适的暖流涌进了我的全身，我全身都感觉到温暖，沉重和放松；我全身的肌肉已经放松了，不想再动了，一点没有力气了，不能动了，我的眼皮感到沉重，不想睁眼了，眼皮睁不开了，我已经有睡意了。我的心境非常平静，我已感觉不到周围的一切，我体验到一种内心的宁静和舒适。从今以后，我能集中注意力、记忆力也会增强，我能记住所有需要记住的东西。睡醒后，明天我会按时起床。我无忧无虑，一切烦恼都将烟消云散，压抑在心灵深处的困扰都已融化、消失；我体验到紧张已经远去，焦虑已不存在，我自由自在的享受着生活带来的轻松和愉快！现在请你入睡吧。

本节课到这里就结束了，以上方法希望能够帮到同学们改善自己的睡眠质量，促进身心健康，提保证正常学习。

如果同学们还有其他心理困惑可在线咨询心理老师，心理老师会第一时间为大家解答。魏老师电话13119431829/何老师电话18298388876；QQ978031551/1349049352。