让人崩溃的是什么？是当你洗漱完躺到床上准备睡觉，却发现自己无比清醒，一个个念头飞进了脑海，明明身体很累却怎么也睡不着。再看一眼手机，好的，凌晨三点！第二天只能顶着黑眼圈学习或工作

对于失眠，大家一定不陌生。中国睡眠研究协会发布的调查研究报告显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，这就意味着，超过3亿人存在不同程度的睡眠障碍。也就是说，平均每5个人里，就有1个人曾经历过或正受着失眠的折磨。有人问一晚上睡不着算不算失眠，也有人问半夜醒来算不算失眠。

满足以下几个条件才能叫做失眠。

1.入睡困难。上床后30分钟之内不能入睡，称为入睡困难。

2.维持入睡状态困难。睡眠中老是醒过来，并且，醒过来的时间超过40分钟，或者醒后比较难入睡。

3.出现早醒的情况。例如本来闹钟6-7点响，但事实上比预想的时间要早半个小时醒过来，这种情况称为早醒。

满足了以上三种情况，造成生活困扰，排除其它精神疾患或药物依赖，每周至少3次，并且持续时间超过3个月，才把它认定为失眠。

失眠是种病，而且是一种常见病，它往往会给人带来极大的痛苦和心理负担，而滥用失眠药物又会损伤身体其他方面的健康。这种病症目前影响的人群不仅仅包括成年人，不少青少年也受此困扰。

如何让自己睡得着、睡得好？

大家尝试了各种手段，但只有不到10%的人表示，采取措施后睡眠得到了明显改善。如何才能拥有一个好的睡眠，成为当代人面临的重大难题。

什么方法才能真正帮助改善睡眠，我们今天一起走进科学～

1.运动助眠

目前最推荐的是运动助眠。睡前的运动可以减少浅睡眠，增加深睡眠、睡眠连续性和睡眠效率，也就是能够一觉睡到天明。但是如果运动时间过长或强度较大，有可能会减少睡眠时间。结合目前的研究，我们总结了一些睡前运动建议：

（1）时间点上，最好在睡前90分钟以上进行运动，不能晚于睡前一小时；

（2）运动强度不能过大，要适可而止；

（3）运动时长上，每天至少进行30分钟的有氧运动，每周至少5天。建议仅供参考，具体时间以及运动形式需要依照个人不同情况而定。

2.音乐助眠

现在不少人习惯在睡前听音乐，中国人民解放军第302医院的研究表明，听音乐或边听音乐边锻炼能够提高睡眠效率。

除音乐外还有人借助白噪音入睡，白噪音可以屏蔽环境噪音，非常适合不喜欢或者不能在完全安静的环境中睡觉的人，可以有效改善睡眠质量。但对于习惯在安静环境入睡的人来说，使用白噪音得慎重，在卧室里引入白噪音可能会延长入睡时间，甚至影响听力。

无论选择音乐还是白噪音，适合自己才是最好的，同时也要注意音量，不要扰民，不要影响到自己听力。

3.数数助眠

最为人知的就是数羊，英语环境下「sheep」和「sleep」是谐音，在塞万提斯的《堂吉诃德》中就曾描述过通过数羊来帮助睡眠。

但这种方法其实并不值得推荐，毕竟在中文语境下没有谐音效果，此外2002年牛津大学的一项研究也证明了数羊并不靠谱。数数让人的精力都集中在数字上，大脑的资源消耗较大，入睡反而更困难。

偶尔一两次没睡好，原因可能很多，比如环境、饮食、心理压力等等，通过自我调节可以得到改善。在这里给大家整理了几点睡前建议：

1.睡前放下手机，手机的蓝光暴露容易造成入睡时间延迟；

2.打造舒适的睡眠环境，比如使用遮光较好的窗帘，用空调/加湿器保持适合的温度/湿度（相对湿度 45%～50%）；

3.使用合适的枕头、床垫等，枕头要根据睡姿选择，避免颈肩、腰部酸痛；

4.睡前少喝水，防止中途醒来上厕所打断睡眠；

5.养成固定的睡觉时间，到点就睡。

如果通过自我调整仍无法缓解，失眠时间持续较长，还影响到了生活，那你需要及时就医，可以到医院专门的睡眠中心或者神经内科接受专业治疗，切忌自己随意服药。

  目前整体失眠的治疗强调综合管理，从生活方式、心理干预、物理干预以及药物等多个方面进行。治疗方法上，中国失眠症诊断和治疗指南中推荐心理治疗和药物治疗，其中也提到光照疗法、重复经颅磁刺激和电疗法（CES，经颅微电流刺激疗法）等物理治疗方法。这些方法，因不良反应小，临床应用的可接受性强，可以作为心理和药物治疗的补充技术。

应对睡眠问题的方法毕竟有限，不过像音乐、运动这类被证实有效的，大家在日常生活中也可以灵活运用。那么，你有没有推荐的方法？

（本文参考于“丁香医生”）