自新型冠状病毒感染的肺炎疫情发生以后，便波及全国各地，甚至海外。随着疫情的持续发展，使得大家的心理变得焦虑、烦躁、沮丧与恐慌，那如何调节自己的情绪、保持积极的心理状态，维护好自身心理健康呢，下面我院大学生心理健康教育与心理咨询中心的老师参考心理危机干预的相关资料为大家整理了一些疫情下怎样有效进行心理防护的方法，供大家一起学习。

一、情绪调节

面对严峻的疫情，我们会产生一些生理、心理反应。这其实是一种应激反应，在应激反应中，我们会产生焦虑、愤怒、敌意等情绪。那么这些负面的情绪反应是在应激状态下正常反应，不用刻意压抑，而是去接纳这些情绪，时刻观察自己的情绪变化，如果负面情绪影响到正常的学习和生活，就需要引起重视并加以调节。

1.合理宣泄负面情绪，我们要学会倾诉。虽然我们在家中，不能随意出入，但是我们可以借助微信、电话等方式进行沟通交流，表达自己的想法和情绪。这样做可以收获安慰，获得情感支持和鼓励，传递一种积极能量，建立社会支持系统。

2.主动行动。规律的生活作息，健康的饮食习惯，听一些愉悦的音乐，运动，下棋，看书等。研究表明有氧运动可以提高人的免疫力，带来短期或长期的心理效益，能有效降低焦虑水平，缓解负面情绪，减轻应激反应。采取以上的积极行动可以给我们带来心理上的舒适，有效抑制疫情带来的焦虑感。

3.自我关怀，关注自己的需求。写下令自己开心、快乐的事情，放置于显眼的地方，当自己情绪不好时可以看看。另外，可以用对待好朋友的方式来对待自己，给予自我支持。

二、认知调节

我们每天都在关注有关疫情的信息，目的是想第一时间了解疫情的具体进展，寻求心理的确定性和安全感。但是各种负面信息、谣言容易引起不合理的理性观念，引发过度焦虑和恐慌，因此，我们需要认知调节。

1.查找那些不合理的理性观念，区分自己担心的事情是可解决的还是不可解决的，比如做好个人防护是自己可以做到的，“我会得病吗，便是无解的。

2.明确自己担心的问题是实际存在的吗，如果担心的问题发生的可能性大，那么应该采取积极有效的应对方式，如查阅相关资料，遵循医生的建议，国家的倡导，并用实际行动来解决此问题。

3.纠正自己的不合理的理性观念，采取积极应对方式。全面看待事情的发生发展，不要将自己的注意力只集中在坏的一面，而忽略好的一面，我们需要看到多个结果。关注身边美好事物，保持对未来的期盼。

三、心理放松练习

针对当前的疫情形势，我们只能在室内活动，那么出现的不良情绪或多或少会困扰大家。为帮助大家有效减少不良情绪困扰，我们可以尝试做一些心理放松练习。是一种通过暗示语集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统兴奋性的方法。

1.肌肉放松。选择一个安静的地方，去掉眼镜、松开领带、腰带、鞋子；坐在椅子上，或躺在躺椅上、床上；放松步骤为①手、前臂、上臂，②头、脸、颚、牙齿、脖子、肩，③胸、腹、背，④臀、大腿、小腿、脚轻轻闭上眼睛，重复生呼吸三次，并将注意力集中于整个呼吸过程；收缩肌肉，体会肌肉紧张时的感觉；再放松肌肉群，体会放松的感觉；每块肌肉重复做2到3次，让松弛加深时的感觉传遍全身；每块肌肉收缩5-7秒，然后放松15秒-20秒，每天做1-2次，每次20分钟左右。

2.冥想练习。找一个自己感觉舒服的状态，先不要闭眼睛，当你准备好的时候，可以开始缓缓地深呼吸几下。

（1）眼睛向上看8秒左右，慢慢闭上眼睛，放空头脑，然后深呼吸，屏住呼吸三秒钟，然后吐气，眼睛保持闭着的状态，让眼睛和身体放松，想象你全身的力气都蒸发掉了。

（2）想象你全身轻飘飘的，身体飘浮起来，飘浮在一朵安全、舒适的白云里，感觉全身软绵绵了，非常舒服非常轻松。

（3）想象一片白色的光，白色的光笼罩着你的额头，仿佛有一股暖流进入你的身体，整个头部都充满了这股暖流，这种想象会让你感到更加放松。

（4）想象自己像漫步在一片温暖的沙滩，一片繁花似锦的草地，一片静谧的森林或者坐在一间生着炉火的舒适客厅，那个场景就是你的心灵家园，在那里你是无忧无虑的。最后，把注意力转回到我们自己身体的感受上，回到现实的空间里。

结束：慢慢地睁开眼睛，可以继续放松一下，也可以拉伸一下，如果想的话，还可以靠在椅背上，就像平时一样，花一些时间来享受这种安宁的感受。

3.蝴蝶拍

（1）首先双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀。

（2）双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮。

（3）速度要慢，轻拍4—6轮为一组。停下来，深吸一口气，感觉如何？如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍。

注意：在进行蝴蝶拍的时候速度要慢。通过这个动作，我们可以安慰自己，使心理和躯体恢复并进入一种“稳定”状态。

4.着陆技术

（1）如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。

（2）感觉一下双脚与地面的接触，身体与椅子的接触。

（3）动动手指头和脚趾头，用心感受他们的存在与带给自己的感觉。

（4）想一个你爱的或者深爱你的人的面容，或者你记忆中让你感觉到轻松或愉快的经历（例如和家人朋友旅行）。

（5）哼唱你喜欢的童年时的歌。

四、专业求助

如果因新型冠状病毒肺炎而产生恐惧、焦虑等应激障碍和心理状况持续恶化时，可以寻求精神科专家、心理治疗师的帮助，也可拨打心理热线电话求助。我院大学生心理健康教育与心理咨询中心于2月1日开通心理援助热线电话和网络心理辅导，有寻求心理帮助的师生、家长可以拨打电话或在线咨询。

最后，我们希望早日战胜疫情，在危机中获得成长，大学生心理健康教育与心理咨询中心与您同在。