临近期末，同学们都开始复习备考，复习氛围紧张起来。你是否会被这种紧张感和恐慌感所影响呢？这期心理老师和大家聊聊考试焦虑，帮助同学们正确认识考试焦虑，并掌握一些减压方法，有效缓解负性情绪。

01认识考试焦虑

考试焦虑这不是你的“专属敌人”考试焦虑并非软弱的表现。据调查，有10%-15%的大学生对考试都存在着不同程度的焦虑，而学习基础比较差和学习方法不够灵活的大学生最容易出现考试焦虑。

考试是一种复杂的智力劳动，是一种非常状态，要求考生头脑清醒、情绪稳定。考试焦虑是一种严重影响考试水平发挥的情绪反应。考试是滋生紧张情绪的土壤，有的学生因考试紧张，不能正常发挥自己的水平，主要是由于求胜心切，加重了心理负担。求胜动机在大脑皮层的某一区域形成了占主导地位的兴奋中心，会使其附近区域处于抑制状态，这会破坏知识之间的联系，妨碍对知识的调动与提取，而记忆的暂时中断往往会加重焦虑情绪，从而加深考生对考试成绩得失的忧虑，于是导致恶性循环，造成错答、答或不知如何应答。在焦虑状态下，学生的分析、综合、抽象和概况等具体思维能力无法正常发挥，从而导致考试失败。

02考试焦虑的具体表现

考试焦虑的具体表现有:情绪上表现出担忧、焦虑、烦躁不安;认知上表现为注意力不集中、记忆力下降、看书效率低、思维僵化;行为上表现为坐立不安、手足无措;身体上表现为头痛、食欲下降、恶心、心慌、睡眠不好等。适度的紧张能提升专注力，但过度焦虑会形成恶性循环。具有高度考试焦虑的学生在考前还会出现明显的生理、心理反应，如过分担忧、恐惧、失眠、健忘、食欲减退和腹泻等症状;在临考时，心慌气短、呼吸急促、手足出汗、发抖、频频上厕所、思维浮浅、判断力下降、大脑一片空白;个别学生在考场上会出现视觉障碍，如看不清题目、看错题目、题丢题、动作硬、手不听使唤和出现笔误等。

03考试焦虑调节

A.调整认知

给大脑换个“滤镜”挑战灾难化想法：问自己：“最坏的结果是什么？发生的概率有多大？即使发生了，我真的无法应对吗？”把“挂科=人生完蛋”转化为“挂科是一次挫折，我可以补考/重修，总结经验下次更好”。用现实检验替代“全或无”,问自己：“没考到理想分数，是否意味着我所有的努力都白费了？是否意味着我这个人毫无价值？”学会看到“灰色地带”和进步的价值;积极自我对话：将“我肯定考不好”替换为“我已经尽力准备了，我可以专注于过程”、“遇到难题很正常，我可以先做会的”。创建个人“信心标语”：如“我每天都在进步”、“我有能力应对挑战”、“尽力即无悔”，考前默念。

B.高效行动

做足准备，制定切实可行的复习计划。要分解目标：将庞大的复习内容拆解成小块（如每天完成1-2章）。运用SMART原则，做到目标要具体、可衡量、可实现、有时间限制；善用工具：番茄钟（25分钟专注+5分钟休息）；优化学习方法将主动学习代替被动接收，可尝试费曼学习法（向他人讲解）、制作思维导图、自测（卡片、练习题）、参与讨论组。

C.规律作息是对抗焦虑的基础

考前熬夜看似争取了时间，实则会降低大脑的记忆和思维能力，反而加剧焦虑。每天保证 7-8 小时睡眠，固定作息时间，让身体形成稳定的生物钟，能增强心理的安全感。

D.环境支持,善于求助

不要独自承受焦虑，适度倾诉能有效减压。可以和朋友聊聊复习中的困惑，和家人说说内心的紧张，甚至和老师交流对考试的看法。当你发现“原来大家都有类似的感受”，孤独感会减轻，焦虑也会随之缓解。合理规划复习环境也很重要。选择光线充足、干扰较少的空间学习，避免在杂乱的环境中长时间停留，因为物理环境的混乱会潜移默化地增加心理的烦躁感。同时，每隔 1-2 小时起身活动，做简单的拉伸或散步，让大脑和身体得到短暂的休息，反而能提高后续的学习效率。

E.与焦虑共舞，而非被其吞噬

考试焦虑是大学生普遍面临的挑战。识别它的信号，理解其来源，并运用科学方法进行管理，是应对的关键。请牢记：焦虑≠无能：它是特定情境下的身心反应。 度焦虑可转化为动力：关键在于管理其强度。行动是最好的“解药”：充分而有效的准备是信心的基石。照顾身心是根本：规律作息、均衡饮食、适度运动是抗压的基础保障。求助是智慧与力量： 善用校园资源（心理中心、辅导员）和专业帮助。考试只是人生长河中的一段航程，它测量知识，却无法定义你的全部价值与未来可能。每一次面对焦虑的自我调节，都是内在力量的悄然生长。当你学会与压力共处，便已在心智成长的路上踏出了坚实的一步。

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