身处复杂的环境中，我们不免会卷入到某种思维漩涡中，如以下想法：
a.我做不好任何事情，不能接纳别人的负面评价，我是一个悲观主义者。
b.我是一个完美主义者，如果做事出了错，那我会自责很长时间，且无法摆脱以至于不能开始下面的任务。
c.真的好难，事情还没开始做，我就已经想了无数个悲观的结果，然后把自己折磨到非常焦虑，最后发现我所担心的后果根本没有出现，还白白浪费了那么多时间。
......
上述内部语言模式就是我们所说的精神内耗。精神内耗是个体在信息加工阶段的不可控思维，是一种矛盾、无意义的认知过程。简单地说，它是由一定诱因引起的，发生在精神层次的胡思乱想。心理学上对“内耗”的解释是：人在管理自我的时候需要消耗心理资源，当资源不足时，人就会处于一个内耗的状态，长期如此会让人觉得疲惫不堪。
内耗和内卷有什么不同呢？内卷指向于外，是人与人之间的竞争，而内耗指向于自己，自己与自己的斗争。精神内耗如果不进行调节，会带来心理、生理上的躯体症状表现。这也是为什么内耗的人常常感到心理疲倦，没有做多少事情但是感觉很累。
什么造成了精神内耗
人在巨大压力下需要自我调节发展出两种模式，一种是开放模式，另一种则是内耗时的封闭模式。
封闭模式常常与内在创伤被激活有关，是出于一种自我保护的正常反应，个人会退缩回自我的小世界，回避现实，使用一种无所不能的信念作为主要的自我保护防御，用来对抗内在的脆弱和无力。负面的感受都在人的内部循环，让一个人的心灵无法产生变化或成长。
每个人都会体验过精神内耗，只是程度不同。
如何克服精神内耗
前文已讲到精神内耗的概念，其中认知、行为是最为重要的因素，那么应对精神内耗我们可以通过一些技巧来摆脱。
1.觉察你的负面想法，并和它保持距离
让我们陷入反复思考的主要原因是大脑中挥之不去的负面想法，第三代认知行为心理学代表人物史蒂文·海森提出了接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy），简称「ACT」——可以帮助我们很好地处理负面情绪。
具体怎么做呢？
第一步，察觉到你的负面情绪，并且接受它；
第二步，认知解离——和你的负面情绪拉开距离。
比如，现在你大脑中产生一个令人沮丧的想法：“我一事无成，真是个失败的人”。让这个想法在大脑中保持几秒，观察它对你的影响；然后试着在它的前面加上一个短语，变成「我有一个想法，我是个失败的人」。
你会发现，这个时候你会与先前那个想法之间拉开距离，并非现实。你还可以给这种想法起个名字，比如叫「失败者故事」，当它下次出现时，你会觉得「啊？失败者故事又来了」。 其实情绪是中性的，再可怕的想法，也只是头脑中的一串文字。而之所以让我们感到不舒服，是因为我们在对情绪做评判，想控制或者回避所谓的「消极情绪」。
2.回到当下，回到此刻
不知道你发现了吗？我们大多数时候过度思考都在做两件事：反刍过去和焦虑未来，就是没有集中在当下。
而事实上，过去已经无法改变，未来还没有到来，思考这些纯粹是徒劳。而一旦你的注意力完全集中在当下的时刻，就不会有任何问题了。
当你又陷入对过去或者未来的思虑时，可以试试这些方法回到当下：
A.正念呼吸，排除杂念，专注在你的呼吸上，感受你的身体。（正念呼吸可以在网络中搜索相关视频练习）
B.调动所有感官，把注意力集中在周围实际发生的事情上——感受阳光照射在你皮肤上的温暖、听听窗外的车流声、用手摸一摸你手边的毛毯等东西、闻一闻现在空气里是什么味道？
如果对这一点感兴趣的话，分享一本书《当下的力量》，里面有更多关于「回到当下」的解读。
3.拿张纸，写下你的恐惧
《应对焦虑》一书中提出：很多人的焦虑都源自恐惧。恐惧是对某一情境或经历的过度惧怕，通常人们会回避让自己恐惧的情境，但克服恐惧最有效的方法就是正视恐惧，回避只会让心心念念想要消除的恐惧进一步加深。
每次当我陷入思维的泥潭而不知所措时，我通常会问自己：「可能发生的最坏情况是什么？」一步一步往深处提问，然后把它写下来。这样就能意识到自己究竟在害怕什么，我会花一些时间思考反应计划，然后就会多一点信心去采取需要的行动。
恐惧并不可怕，可怕的你不知道自己在害怕什么，然后被恐惧支配，陷入无止境地思维反刍。
4.专注于你能控制的
当你意识到自己的恐惧后但思绪依然无法平静时，可以退后一步，问问自己：「什么是我能控制的」？
为无法控制的事情烦扰是无济于事的（但也是我们大部分精神内耗的时候在做的事情）。面对亲密关系危机，「男友对你的态度」是你无法控制的事情，而「调整自己对关系的期待」是你可以控制的。
面对工资低造成的财务困难，「加薪」是你无法控制的事情，而「减少消费、寻找新的收入来源」是你可以控制的。
专注于力所能及的事情可以放大和增强我们的力量，也会减少精神内耗。
5.用行动中断思考
以上都是一些思维调整的方法，但其实更简单有力的是行动。面对思维反刍，《情绪急救》一书中提出：通过从事那些我们感兴趣或者需要集中精力完成的事情来分散注意力，可以扰乱或者终止反刍思维。
你可以花几分钟进行一次简短的脑力锻炼，如玩手机上的数独游戏、回想楼下便利店的布局（比如，刚进门的地方是清洁用品和洗漱用品）等，不仅能够打断反刍，还能改善情绪。
