同学们，当前疫情防控形势依然严峻，心理防护不容松懈，近期同学们可能体验到过多的抑郁、焦虑情绪，尤其是患有抑郁症的同学，这期心理防护方法我们一起来学习如何缓解抑郁情绪，帮助患有抑郁症的学生建立心理防疫门户。

一、知晓那些认知偏差信念

通常我们会对自己已形成的某种信念深信不疑，毕竟我们连自己都不相信还会相信谁呢。对于构建丰富、全面、客观的认知图示有利于我们适应环境，避免伤害，但是有时候我们所形成的这些观念或许并不是有益于与外界环境产生互动，因为它是经过主观随意加工后形成，看似很全面、很真实，实则不然。研究发现，我们的大脑很容易将两个不相关的事物建立联系，如原因、观念、行动、结果，会认为一种原因必定会和这种结果产生联结，这就容易产生认知偏差，因为相关关系和因果关系不是一回事，那我们在认知周围环境、事物时会出现哪些认知偏差？心理学临床工作者通过研究抑郁症、认知偏差、思维模式总结出常见的11种认知歪曲。来自David Burns《Feeling Good: The New Mood Therapy》(1989)。

1.“全或无”极端化思维

“全或无”思维即“非黑即白”思维，认为只有黑和白两个对立面，看待一件事，要么好要么糟糕，要么完美，要么彻底失败。

2.以偏概全

这种认知歪曲表现为将一次具体事件概括为一个整体模式，即用片面的观点看待整体问题。如，因一项任务没有完成，认为自己是个失败者。以偏概全的个体只基于一两次经验对自身和外部环境产生过度推论。

3.选择性注意

与以偏概全相似，选择性注意只关注事物或自身的消极面，忽视积极的一面。例如，人际交往中，因朋友的一句话而认为朋友不值得信任和交往，感到很苦恼。选择性注意通过只关注事物消极面，导致对周围事物产生消极看法。

4.低估正面信息

低估正面信息指的是承认正性体验，却拒绝他们，而不是主动拥抱它们。例如，一个人因乐于助人在他人那里获得夸赞，却拒绝接受自己是一个友善的人，把积极反馈看成对自己负面的掩饰。这是一种尤其严重的认知歪曲，因为它会促进负性思维模式的持续，即使在面对大量反面证据时也是如此。

5.读心术

读心术指即使没有什么充分证据，个体还是认为自己知道他人在想什么。这种认知歪曲一般是一种消极解释；如路上碰到朋友，他却没有打招呼，就认为朋友是故意的。

6.预测未来

预测未来指在几乎没有证据的情况下，轻易做出结论或预测，并将之视为绝对真理。例如，一位婚姻失败的女性认为自己永远也找不到理想型伴侣，对此坚信不疑。

7.过分夸大（灾难化）或过分贬低

对于某种结果、事件的重要性或意义过分夸大或过分贬低，如一个服务员会扩大自己所犯得错误，认为“自己没用”，当获奖时又过分贬低任务的重要性认为自己很一般。

8.情感推理

情感推理是指你的感受支配了你对现实的解释。我百分之百相信的就是真理，如“我的感觉是这样，因此它一定是真的”。当然，我们知道这不是一个合理的信念，但这是一个普遍的认知歪曲信念。

9.“应该”

坚持“应该”的信念则认为自己必须做什么，他人也该这样做，但是别人并没有按照我期待的那样做，就会感到很失望，产生愤怒情绪。

10.贴标签或错贴标签

贴标签指个体根据某一次事件或经验判断或评估自己或他人的整体价值。例如，某一位学生因一次考试失败而认为自己是一个“差生”，再如你好心帮助舍友解决问题，但他没有感谢你，你会给他贴上“人品有问题”的标签。

“错贴标签”指的是运用高度情绪化的语言给他人贴标签。

11.个人化，揽责上身

将不属于自己的责任归结于自身，而不能客观分析问题的成因，没有看到他人也有责任。这类认知歪曲会发生在一系列情境中，例如会谈没成功觉得是自己造成的。

二、纠正认知偏差—想法不等于客观事实

从上面我们可以看出认知偏差有很多个，在这里我们就针对观念与客观事实之间的关系进行讨论。下面我们可以学习有关认知行为疗法针对认知偏差的纠正技术。

事实和想法二者并不等同，想法只是想法，但在平时的生活中我们或许不能做到这一点。该项训练可以帮助你区别事实和想法，以便帮助你正确区分自己的想法和事实。

这个工作表列出了15项陈述内容，需要读者判断每一项是事实还是个人的观点：

◆ 我是个坏人。

◆ Sam告诉我她不喜欢我私下评价她。

◆ 所有事情发展方向都不对。

◆ 这将会是个灾难。

◆ 我没有他们那么迷人。

◆ 我考试没及格。

◆ 我太胖了。

◆ 他吼我。

◆ 我很自私。

◆ 我是怎么了，怎么又出问题。

◆ 我太懒了。

◆ 我不会借给朋友钱的。

◆ 我的脚太大了。

◆ 我长得很丑。

◆ 没有人会爱我。

训练区分客观事实和个人观点可以提高你快速区分两者的能力。以下是上方的答案：

◆ 我是个坏人。个人观点

◆ Sam告诉我她不喜欢我擅自评价她。事实

◆ 所有事情发展方向都不对。个人观点

◆ 这将会是个灾难。个人观点

◆ 我没有他们那么迷人。个人观点

◆ 我考试没及格。事实

◆ 我太胖了。事实

◆ 他吼我。事实

◆ 我很自私。个人观点

◆ 我是怎么了，怎么又出问题。个人观点

◆ 我太懒了。个人观点

◆ 我不会借给朋友钱的。事实

◆ 我的脚太大了。个人观点

◆ 我长得很丑。个人观点

◆ 没有人会爱我。个人观点

同学们，经过深入思考和分析是不是对事实和想法有了进一步认识，希望你们可以通过这样的分析来纠正认知偏差，改善认知模式，从而缓解抑郁情绪。