不管处在什么样的环境中，我们都有人际交往课题。新生进入大学，担心和室友、同学相处不融洽、融不进集体，老生担心被舍友孤立、付出很多但不被理解、不被尊重。如何解锁舒服的社交，本期心理老师为同学们分享一些人际关系建立的技巧，提升社交质量。

01“人际问题”或“适应问题”

很多人把“在大学里交不到朋友“理解为”我这个人不行”。人际适应是指个体进入新环境后，调整自己的认知、情绪和行为，去理解并匹配新的人际规则、建立新关系的过程。这需要你和新环境在心理功能、社会功能上达到平衡。

它不等于社交能力缺陷——高中的人际关系多半是被安排好的（同桌、班级、宿舍名单），大学的人际关系第一次需要你主动建构（选课、社团、小组、室友）；它不等于性格问题——内向者一样可以拥有健康而亲密的关系；它也不等于“不合群”——适应不是“和所有人都打成一片”，而是找到自己的位置和节奏。

02为什么到了大学，交朋友反而变难了

一是关系从“被安排”变成“自主建构”。高中以前的地域环境中大多数人际交往是被安排，人际圈较小，而大学里，每个人来自不同省份、不同家庭，作息、习惯、价值观的差异被无限放大。曾有调查显示，学生与舍友发生矛盾中，61.59%的人认为原因是“生活习惯不同”。很多矛盾，往往从一件很小的生活习惯差异开始。二是聚光灯效应。人们常常高估别人对自己的关注程度——你以为大家都在注意你的紧张或缺点，其实每个人都在忙着紧张自己。这种“被盯着”的错觉，会让人在开口前反复自我审判，越审判越不敢开口。三是旧有社会支持系统不适应新环境。原本熟悉的朋友和家人不在身边，孤独感会被放大。中青校媒2025年的一项调查显示，29.38%的受访大学生“感到孤独，缺乏真正的知心朋友”，39.52%的人“不知道如何将浅层关系发展为深层友谊”。因此，我们的社会支持系统需要不断更新。四是线上聊得越多，线下越不知道怎么聊。文字聊天可以反复斟酌，面对面交流却需要即时回应。当手机里的“好友”越来越多，真正能坐下来好好说话的人反而变少了。

03人际适应调节方法

进入到一个新环境需要一个“适应期”。研究认为，新环境的人际适应期通常需要1-6个月，因个体差异性不同，有些学生适应快，有些学生适应慢。初步适应期在1周-1个月，主要熟悉新环境、认识新同学，了解新集体的基本规则和氛围，初步建立表面的社交联系。磨合适应期是1个月-3个月，建立初步的信任关系，逐渐融入小圈子，感受到归属感。深度适应期是3个月-6个月，逐步稳定的社交支持网络，参与团队活动，在人际互动中感到放松和自在，归属感显著增强。

在行为上，从“小步调”开始。不必一定要得到别人的认可，从最小压力的动作开始，如第一周和同学打招呼、微笑，第二周主动邀请一位同学一起去食堂或自习，第三周，在小组讨论里说出一句自己的看法，第四周，试着和一位同学聊聊“最近在忙什么”。在这一过程中，不抱有一定要对方给予自己反馈的希望，即我们发出一个信号，并不是一定要收到反馈信号，你只需要完成社交动作。每周2—3个微小社交动作，逐步提升社交能力

沟通方式上，沿用以前心理老师分享的非暴力沟通法，练习四步法：表达需求——观察（描述事实，不评判）、感受（表达情绪）、需要（说出背后的需要）、请求（提出具体可执行的请求）。当然，我们提出诉求时，有时候对方并不一定会满足自己的诉求，所以，不强求。该方法是要我们学会表达情绪，表达情绪背后的需要，减少语言暴力。同时，守住边界，边界不是冷漠。室友不等于朋友，合住不等于亲密——你完全有权在关系中保留自己的空间和时间。好好说“不”，并不会毁掉关系，反而会让关系更清晰、更长久。

04动态管理社交系统

我们建立的社交圈是流动的，随着环境变化，所遇经历的事情等有写朋友逐渐淡出我们的生活，新的朋友有进入我们的生活，如转专业，换了新的宿舍，加入新的社团等。这需要重新建构关系，做好社交管理。一是确立“我是谁”的问题，扮演什么样的角色，如社会身份、家庭身份、自我身份等。二是分析目标，了解自己也了解别人，了解对方的喜好、性格特征、状态等。三是行动，分层管理。人与人不同，关系也需要分层管理，衡量自己的社交对象，管理投入资源。

如果你的情绪低落持续两周以上、失眠或食欲明显变化、回避正常社交、出现伤害自己的念头，可以前往学校心理咨询中心，寻求专业帮助。

温馨提示

学校心理咨询预约方式：

1.现场预约：本部梓贵公寓511室；时间：周一至周五，上午8：30—11:00，下午14：00—17：00；

2.电话或微信预约：何老师 19393161719（微信同步），宋老师 18394133119（微信同步）；

3.学工系统预约：点击“云资环”—“更多”—“学工事务”—“心理咨询”，也可通过搜索“心理咨询”进行预约。

全国24小时心理危机干预热线：800-810-1117

全国心理援助热线：12356