在生活中，我们既有“春风得意马蹄疾”的明媚时刻，也有“山重水复疑无路”的迷茫与压力。无论是你处于哪种状态，积极的心理状态至关重要，它能帮助我们更好地应对学习、工作于生活中的压力和挑战，帮助我们减少心理问题，维持良好情绪。让我们一起走进积极心理的世界，开启这段心灵成长之旅！

一、人类的积极心理需要

美国心理学家克里斯托夫·皮特森曾做过一个研究，询问老百姓一个简单的问题：在你心中，什么是美好生活的需要？他发现不同国家的人回答各不相同，且具有民族特色。比如，中国人认为“四世同堂，儿孙绕膝”是美好生活，但并不是所有国家的人们都会这样认同。

不过，克里斯托夫发现，无论中国还是外国，无论古代还是现代，有四个美好生活的需要是共通的。

1.有大爱（Love）

第一个就是爱的需要。爱的感受不是空的、虚的，它是由于大量催产素的分泌而产生的一种温馨、温暖、激动的感觉。这个爱不是单纯的男女之间的爱，爱祖国、爱民族、爱文化、爱亲人，这都是爱。

2.有用感（Service）

其次还要活出有用的感觉，心理学家把它叫做“自我效能感”。有用的感觉让我们朝气蓬勃、意气风发。有研究发现，男人结婚后寿命可以提高7.5年，可能是因为结婚后男性要承担养家糊口、照顾家庭的责任，所以他的有用感、服务感、成全感特别强烈。

3.有愉悦（Play）

孩子的笑脸、春天的鲜花、灿烂的阳光都让人产生愉悦的感觉，而愉悦的感觉对人的身体、事业、工作极其有意义，极其有价值。晒晒阳光、唱唱歌、跳跳舞、陪陪孩子，这些都会让人产生愉悦的感觉。

4.有意义（Meaningful）

以前说到意义，我们喜欢把它往哲学、神学、政治的高度去讲，说得特别抽象宏大。其实意义感就是人的灵性、悟性、感性。一个人走到水边能够想到“行到水穷处，坐看云起时”，这就是意义感，意义感是人作为主体所赋予的。

二、产生积极情绪的三个生理基础

1.杏仁核的抑制

杏仁核是一个很小的、像杏仁的脑器官，是人类最重要的负面情绪加工中心。当我们闻到一些不好的味道、看到一些丑恶的画面、听到一些伤心的话时，杏仁核就会充血，温度升高，这时我们会变得烦躁、焦虑、愤怒、恐惧。

所以让自己产生积极体验的一个简单技巧，就是要学会控制杏仁核的活动，不让负面情绪产生过度强烈的反应。

2.快乐的神经递质

人类的神经活动是心理活动的基础，神经活动是神经元之间的突触联系，产生联系需要一些神经递质的帮助。

一些神经递质能让我们有愉悦的感觉，这些“快乐的神经递质”包括：多巴胺、催产素、内啡肽、血清素等。

3.积极的意义感

一个250斤的人吃着满桌的美味佳肴，肯定有大量的多巴胺分泌，有很多的积极的感受，但是突然意识到自己已经严重体重超标，瞬间就会觉得不开心了。所以快乐也需要有积极的意义感。

三、调整负面情绪的“八正法”

1.深呼吸

吸进凉气就会让在鼻子后面的杏仁核的温度直接下降。这也是为什么清晨在山中把窗户打开，一股清凉的山风吹过来，会觉得特别神清气爽。

小朋友们心情不好的时候往往有一个特别典型的反应叫做气呼呼的，气鼓鼓的。所以生气的时候也可以及时告诫自己慢慢吸气，深呼吸。

2.闻香

人类的嗅觉和其他感觉相反，它是先有情绪反应，后有认知评价。因为香气首先经过杏仁核，产生情绪反应，然后才到达大脑前额叶。因此人类的嗅觉对情绪的调节作用是最快的，心情不好闻香气就会立马神清气爽。

有个说法叫做“停下来闻一闻玫瑰的芬芳”，千万不要认为这是小资情调，在家里可以准备点香精、香油、香水、香气，让自己的心情好受一些。

3.摸摸身体

我们经常说觉得堵得慌，抚摸膻中穴（即胸口）就可以让这种堵的感受缓解。也可以摸摸肚子，情绪的很多神经元都在腹部，所以心情好的时候胃口也特别好。

还有一个特别简单的方法就是拍手鼓掌。NBA球星上球场之前击掌、握手、拥抱、碰撞，振奋心情也是同样的道理。所以心情不好可以摸摸自己，也可以摸摸别人，握握手、拍拍肩、互相拥抱，都可以缓解沉闷的气氛。

4.幽默

“幽默”来自于英文单词“humor”，为什么把“humor”翻译成“幽默”？大概是因为我们要“幽幽地想，默默地笑”。

比如某学生历史考试交了白卷，老师很生气：“你随便写几个字都不至于得零分！”但是这位同学说：“我怕篡改历史！”这就是一种幽默，要想一想之后才觉得好笑，我们可以通过这样的方法调整心情。

5.倾诉

倾诉就是要找一个人慢慢聊，要进行深度交流。客观来讲，交流30分钟以上对我们的心情就有帮助。

很多人不善于倾诉，而习惯于批评，还希望孩子很快就变好。我发现有三种错误开导孩子的方法，一种是希望他马上就好，还有就是站着说话不腰疼，以及不许孩子表达他的痛苦和感受。

倾诉对人的心情调节是很重要的，所以会说话、能说话、想说话都有意义、价值，千万别憋在心里头，找人聊一聊。在生活中如果有一个好朋友能够聆听你30分钟的倾诉，你就有一位业余的心理咨询师。

6.行动

人在心情不好的时候产生的压力激素一定要化解，如何去化解压力激素呢？几千万年的进化历史告诉我们，一定要行动，做自己想做的事情，做自己爱做的事情，做自己做得好的事情。比如跑步、唱歌、跳舞、做家务，任何事情只要自己爱做、想做、愿意做，做起来都会对情绪有很好的帮助。

7.正念

正念就是把思绪守在一个地方，什么地方不重要，只要守住就行。

为什么打太极对心情调节有帮助，因为太极拳要求把意念守在两掌之间，做任何事情如果能够将思绪守住一处，对我们的情绪调节就会有很大的帮助。

8.写作

写作也是提高心情调节能力的一种方法。有人说，普通人没有那么多知识，怎么写？其实人人都是作家，写什么不重要，只要用心去写，对自己的情绪调节就会有很大的帮助。

四、产生积极情绪的“五施法”

除了排除负面情绪的干扰，我们还要主动地产生积极的情绪体验。为此我总结出“五施法”，它是五件人类天生就做得好的事情。

1.颜施：要笑

有一位叫艾克曼的心理学家发现，即使是盲童，根本没看过别人的笑脸，但是到了出生后的第四个星期，也会自发笑出来，这就是因为笑是人的天性。

但不太会笑怎么办呢？有个特别简单的技巧：迪香式微笑。这个微笑的特点是嘴角肌上扬、颧骨肌上提（使面颊提高）、眼角肌收缩（使眼周褶皱出现），让人情不自禁地跟着笑，产生源源不断的积极心理力量。

所以，每天早上起床时，可以照照镜子，看一看此时此刻，自己嘴角肌上扬了没有？颧骨肌上提了没有？眼角肌收缩了没有？如果有，祝贺！你是带着快乐的心情苏醒过来。

2.身施：要动

我们都是行动先祖的后代，我们的基因是行动，所以叫“动物”，不是“睡物”。运动、触摸、禅思、行善，所有这些行为都会产生积极效果，因为它是人类天性的体现。

人类的感情需要有肢体的接触，接触能够有奖励、强化互惠、安全信号、舒适等作用。老师和家长对待孩子，可以摸一摸、握握手、拍拍肩，增加信任、增加感情和善意的传递。朋友心情不好，与其花时间开导，不如握着对方的手陪伴，效果更佳。

3.言施：要说

心理学家罗森伯格提出非暴力沟通有四个要素：观察、感受、想法、请求；而暴力沟通的四要素则是：道德批判、比较、回避责任、强人所难。

比如你发现你的孩子应该完成的作业没完成，打了两个多小时的游戏，这时如何进行积极沟通？首先要谈事实（观察），打游戏两个小时就是两个小时，不要谈观点说“你怎么又打游戏？你怎么老打游戏？”你加了“又”和“老”，这就是观点，我们先要就事论事。

其次，一定要把自己的感受说出来。“你打了两个小时的游戏，没有完成作业，让我很难过，让我很失望。”人是情感动物，讲观点对方不一定同意，讲感受就会接受。

之后讲想法：“你这么做耽误了学业”。最后提请求：“你能不能不打游戏，完成作业”。

4.心施：要悟

一项研究曾追踪了一批不同领域的成功人士，发现这些人都有一个共同点：他们在所从事的事业活动中，能够全神贯注地沉浸其中，遗忘时间的流逝和周遭的环境。他称之为“Flow”，即我们常说的“心流”。

这和《庖丁解牛》的境界是相通的。我们将这种注意力高度集中，以至于达到了酣畅淋漓、物我两忘的境界称为“心流”，也就是人类一种极致的幸福的体验。

做什么事能够让我们产生这样澎湃的“心流”呢？做你喜欢的事。运动、电影、社交活动、朋友聚会、学习、美容……只要你有兴趣，你能够专注且沉浸其中，以至于对周围的一切浑然不知，就会始终被一种愉悦力量推动。

5.眼施：要观

1984年获得诺贝尔生理学奖的两位学者研究发现，人类的视觉系统除了生理设备，比如眼睛、视网膜之外，还有我们的大脑前额叶。光用肉眼看没有用心看，就会视而不见，这就是“无意识盲”。

我们在生活中感受不到爱，感受不到美，感受不到新意，很多时候并不是这些东西不存在，而是没有用心去欣赏身边那些美好的事物。用心看周边美好的、善良的、真实的事物，绝对能够看出美好的感受，也能因此产生积极向上的力量。

最后希望你们在生活中能够做到“心流”澎湃，心花怒放，人生无悔，回过头来也无风雨也无晴。

（本文节选自微信公众号“校长内参”，该内容来源于明德云学堂2022年度系列直播课程《给教师的积极心理学》，授课专家系著名心理学家彭凯平，内容有删改。）