学会学习与终身学习、自我认识与自我监控是适应当下学习生活和工作的重要能力。而自我调节学习的能力是学生成为终身学习者的必备技能。已有研究表明,自我调节学习能力是取得学业成功的关键要素，大学阶段是培养终身学习能力的黄金时期。本期心理老师给同学们分享几个提升自我调控能力的方法，帮助同学们做正确的决定，提升学习效率。

一、什么是自制力

自我控制是个体按照某种适应性的标准，通过付出一定的努力主动抑制优势反应，执行更加合理的行为，从而实现预定目标的能力，并且个体还可以通过训练提高其自我控制能力。与动物相比，我们人类有认识自己的能力，多个自我相互竞争合作来控制头脑中的想法，因此，我们更清晰的认识自我和提升自我控制力。

自控力有三种，分别来帮助我们在面对相应的选择挑战中做最好的自己，它们是：

“我要” I will：有些事情是你不想做的，但是你知道做下去才能提高你生活的品质。这时要使用人类大脑中的“我要”力量。

“我不能”I won't：人们或多或少存在一些“顽疾”，在暗地里损害我们的健康和幸福，并阻止我们通往成功。这时面对这些坏毛病，我们要使用人类大脑中的“我不能”力量。

“我想”Iwant：我们都有自己的长期目标，但是一些眼前的诱惑会让我们做出违背自己目标的事。这时我们需要调动大脑中的“我想”力量来让自己认清局势，并做出正确的选择。

经过上万年的进化，人类的大脑中出现了专门负责自我控制的区域。也就是前额皮质,位于额头和眼睛后面的一层神经系统。

观察自我：

1. 哪件事更难？

想象你正面对着自控力挑战，“做与不做”哪个对你来说是更困难的？是什么导致某一个选择对你来说很是艰难呢？

2. 直面你的两种想法

面对自控力挑战的时候，试着描述一下你大脑中正在竞争着的两个自我。哪个是冲动版本的你？哪个是智慧版本的你？

提高方法：

1. 记录你的选择

至少花一天的时间，留心记录你面对自控力挑战是做出的选择。这有助于你更好的认识自己，感受自控力。

2. 大脑冥想训练：

找个地方坐好，可以在椅子上坐直也可以盘腿坐在垫子上，然后将手自然得放在大腿上面。眼睛可以睁着，但是要注意别被其他东西分神；可以闭着，但是要注意别睡着了。

将你的注意力集中到呼吸上面，如果走神了就赶紧扭转回来。这个训练可以强化你的前额皮质，缓解你的压力并减少诱惑带来的冲动感，从而有助于提高自控力。

用心去感受气息在体内的流走，并且留意你的思维不要走神。这个部分可以训练自我感知和自我控制能力。

每天有个5分钟就可以，增加时长会有更好的效果，不过要保证自己能够坚持。同时注意不要拿冥想作为借口，影响正常的生活学习工作。

3.像训练肌肉一样训练自控力

强化“我不能”：承诺说话时不要带上口头禅和脏话，试着使用非惯用手来做一些事。

强化“我要”：承诺每天做一件原来不做的事情，比如每天冥想5分钟，每天写日记，起床叠被子……

强化自我监督：将追踪自己原来不注意的细节变得日常化。比如记录开销，记录饮食，记录上网看电视玩游戏的时间等等。