胜日寻芳泗水滨，无边光景一时新。

等闲识得东风面，万紫千红总是春。

迷人的春色恰是锻炼身体的好时机，

这期团团小分队为同学们分享一种简单易学的形体活动

结合呼吸的健身方法—八段锦。

八段锦最早出现在宋代洪迈所著的《夷坚志》中，

具有古老的历史，到现在也广为流传。

八段锦有坐八段锦、立八段锦之分，

北八段锦与南八段锦，文八段锦与武八段锦。

经常练习八段锦可以舒展筋骨,充分拉伸筋骨、疏通经络，还可以起到预防疾病、治病的作用。

接下来，团团小分队为同学们呈现具体的学习步骤，

请同学们认真学习哦！

 

分解教学：

预备式

1.调身：两脚并拢，自然站立，目视前方。双臂自然下垂于体侧，手掌朝内。躯干及头颈部保持中正，轻闭双唇，舌尖轻贴上腭，眉心舒展，下颌微收，似笑非笑。

2.调息和调心：鼻吸鼻呼，自然呼吸或逆腹式呼吸；意守下丹田（本功法所指下丹田即肚脐“神阙穴”的深处），内心安静，与周围环境融为一体。

3.提示：起式注意身体与内心都要放松，心平气和。

4.主要作用：本式可使练习者身体放松，注意力集中，逐渐进入身心安静的练功状态。

第一式

双手托天理三焦（伸展肢体和调理三焦，对腰背痛、背肌僵硬、颈椎病、眼疾、便秘、痔疮、腿部脉管炎、扁平足等有一定的防治作用。此式还是舒胸，消食通便，固精补肾，强壮筋骨，解除疲劳等极佳方法）

(1)两脚平行开立，与肩同宽。两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心极力向上托，使两臂充分伸展，不可紧张，恰似伸懒腰状。同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态，此时缓缓吸气。

(2)翻转掌心朝下，在身前正落至胸高时，随落随翻转掌心再朝上，微低头，眼随手运。同进配以缓缓呼气。

2、第二式

左右开弓似射雕（改善胸椎、颈部的血液循环，通过扩胸伸臂、使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到锻炼和增强，有助于保持正确姿势，矫正两肩内收圆背等不良姿势）

(1)两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式。上体正直，两臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。

(2)手握拳，食指与拇指呈八字形撑开，左手缓缓向左平推，左臂展直，同时右臂屈肘向右拉回，右拳停于右肋前，拳心朝上，如拉弓状。眼看左手。

(3)、(4)动作与(1)、(2)动作同，唯左右相反，如此左右各开弓4-8次。

3、第三式

调理脾胃臂单举（内脏和肌肉受到协调性的牵引，使肝胆脾胃等脏器受到牵拉，从而促进了胃肠蠕动，增强了消化功能，长期坚持练习，对上述脏器疾病有防治作用）。

(1)左手自身前成竖掌向上高举，继而翻掌上撑，指尖向右，同时右掌心向下按，指尖朝前。

(2)左手俯掌在身前下落，同时引气血下行，全身随之放松，恢复自然站立。

(3)、(4)动作与(1)、(2)动作同，唯左右相反。如此左右手交替上举各4-8次。

4、第四式

五劳七伤往后瞧（防治颈椎病、高血压、眼病和增强眼肌。练习时要精神愉快，面带笑容，乐自心田生，笑自心内，配合动作，防治五劳七伤。另外，此式不宜只做头颈部的拧转，要全脊柱甚至两大腿也参与拧转，只有这样才能促进五脏的健壮，对改善静脉血的回流有更大的效果）

PS：五劳是指心、肝、脾、肺、肾，因劳逸不当，活动失调而引起的五脏受损。七伤指喜、怒、思、忧、悲、恐、惊等情绪对内脏的伤害。

(1)两脚平行开立，与肩同宽。两臂自然下垂或叉腰。头颈带动脊柱缓缓向左拧转，眼看后方，同时配合吸气。

(2)头颈带动脊柱徐徐向右转，恢复前平视。同时配合呼气，全身放松。

(3)、(4)动作与(1)、(2)动作同，唯左右相反。如此左右后瞧各4-8次。

5、第五式

摇头摆尾去心火（动作要保持消遥自在，并延长呼气时间，消除交感神经的兴奋，以去"心火"。对腰颈关节、韧带和肌肉等亦起到一定的作用，并有助于任、督、冲三脉的运行）

(1)马步站立，两手叉腰，缓缓呼气后拧腰向左，屈身下俯，将余气缓缓呼出。动作不停，头自左下方经体前至右下方，像小勺舀水似地引颈前伸，自右侧慢慢将头抬起，同时配以吸气;拧腰向左，身体恢复马步桩，缓缓深长呼气。同时全身放松，呼气末尾，两手同时做节律性掐腰动作数次。

(2)动作与(1)动作同，唯左右相反。如此(1)、(2)动作交替进行各做4-8次。

第六式

两手攀足固肾腰（长期坚持锻炼，有疏通带脉及任督二脉的作用，能强腰、壮肾、醒恼、明目，并使腰腹肌得到锻炼和加强。年老体弱者，俯身动作应逐渐加大，有较重的高血压和动脉硬化患者，俯身时头不宜过低）

(1)两脚平行开立，与肩同宽，两掌分按脐旁。

(2)两掌沿带脉分向后腰。

(3)上体缓缓前倾，两膝保持挺直，同时两掌沿尾骨、大向下按摩至脚跟。沿脚外侧按摩至脚内侧。

(4)上体展直，同时两 手沿两大腿内侧按摩至脐两旁。如此反覆俯仰4-8次。

第七式

攒拳怒目增气力（运动四肢、腰和眼肌。舒畅全身气机，增强肺气。同时使大脑皮层和植物神经兴奋，有利于气血运行。并有增强全身筋骨和肌肉的作用）。

预备姿势:两脚开立，成马步桩，两手握拳分置腰间，拳心朝上，两眼睁大。

(1)左拳向前方缓缓击出，成立拳或俯拳皆可。击拳时宜微微拧腰向右，左肩随之前顺展拳变掌臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰间。

(2)与(1)动作同，唯左右相反。如此左右交替各击出4-8次。

第八式

背后七颠百病消（使椎骨之间及各个关节韧带得以锻炼，对各段椎骨的疾病和扁平足有防治作用。同时有利于脊髓液的循环和脊髓神经功能的增强，进而加强全身神经的调节作用）

预备姿势:两脚平行开立，与肩同宽，或两脚相并。

两臂自身侧上举过头，脚跟提起，同时配合吸气。两臂自身前下落，脚跟亦随之下落，并配合呼气。全身放松。如此起落4-8次。

同学们，八段锦就介绍到这里啦，希望大家不断练习加以掌握，修心养性，以良好状态投入到学习生活中。